Musculation : 5 conseils pour prendre du muscle naturellement

Comment prendre du muscle quand vous êtes maigre ? Toute personne maigre ou ectomorphique a un jour ou voudra gagner de la masse musculaire. Ne désespérez pas, vous n’êtes pas seul, mais il y a quelques conseils simples d’entraînement et de nutrition pour y arriver : calories, charges lourdes et pas trop de cardio ! Et la patience et la motivation bien sûr…

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Si vos idoles sont des culturistes musculaires ou des acteurs de cinéma, il ne suffit pas d’espérer leur ressembler et de prier devant leur photo pour voir les choses changer un jour. Ne rêvez plus, oui c’est possible si vous êtes prêt à faire tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de musculation.

5 astuces pour prendre du muscle pour un ectomorphique

#1. Choisir des aliments caloriques

200 à 300 calories sont rapidement gagnées

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Pas de calories, pas de poids. Demandez à ceux qui essaient de perdre du poids ! Tu veux grossir ? Tu dois manger beaucoup. Puisque votre appétit n’est pas illimité, la solution est pour incorporer des aliments qui sont caloriques. Nos exemples : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, beurre, beurre d’arachide, fromage, crème, huiles, poisson gras, bœuf, porc, œufs entiers, graines, noix de coco, chocolat… 200 à 300 calories sont rapidement gagnées en ajoutant simplement quelques grammes de ces aliments à votre alimentation.

#2. Calories à boire

Tu ne peux plus manger ? Eh bien, essayez de boire à la place ! nous ne parlons pas d’alcool, mais de calories liquides. Lait, smoothies, jus de fruits, milk-shakes, cappuccinos… vous aideront à ajouter des calories plus facilement que vous ne le pensez. En passant, des suppléments de type protéinique ou gainer sont disponibles en version poudre pour diluer et boire. Ce n’est pas pour rien !

#3. Exercices polyarticulaires

Dans le même temps, c’est un conseil qui s’applique à tous les praticiens de musculation et pas seulement aux débutants ectomorphes . Mais il n’est pas inutile de le rappeler.

Les exercices polyarticulaires fonctionnent plus muscles, et donc fibres

En outre, ce type d’exercice améliore la force. Mais la force n’est rien d’autre que le muscle qui devient plus grand ! Tension du muscle favorise son hypertrophie. Ces exercices sont appelés : squats au sol, presse, tractions… Assurez-vous simplement de progresser régulièrement en augmentant les charges et en variant la fréquence et l’intensité.

#4. Cardio, pas trop

Cardio est destiné à dépenser des calories ne gagnent pas

Nous ne devrions pas avoir à le dire, mais un gars qui est maigre devrait éviter cardio comme la peste. Cardio est destiné à dépenser des calories, ne pas gagner de calories.Mais parfois, il peut être utile de faire un peu raisonnablement pendant la formation, si le gain de masse via les calories tend à déposer de la graisse sur l’abdomen. Et puis cardio reste un bon complément à la musculation au niveau sportif.

#5. Repos !

Passer du temps dans la salle de gym est bon, mais aussi penser que les muscles sont faits à l’extérieur de la salle de gym (surtout pendant le sommeil). Absence dormir ou négliger le repos entre les sessions serait totalement contre-productif. C’est facile à dire, mais essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Si tu ne peux pas faire une sieste.

En bref, votre vie à prendre de la masse musculaire lorsque vous êtes maigre sera résumé pendant un certain temps pour « soulever, manger, dormir, recommencer ». Mais ça vaut la peine d’obtenir des résultats, non ?

Quel objectif : gain musculaire sec ou gain de masse ?

Il ne faut pas le confondre.

• Si vous êtes le maigre, et que vous avez du mal à prendre une livre même si vous mangez quatre, c’est la masse dont vous avez besoin. C’est ce qu’on appelle le type ectomorphique.
• Si vous êtes déjà un peu gros, vous avez tort. Tu es probablement assez endoméorphe. En effet, dans ce cas, c’est le muscle que vous devez prendre, pas du poids.
• Enfin, si vous êtes naturellement plutôt musclé et facilement prendre des muscles, vous appartenez au dernier type appelé mésomorphe. Dans ce cas, vous pouvez tout se permettre, muscle comme masse. Comme la plupart d’entre nous, vous êtes probablement un mélange entre deux de ces typologies, mais il y a une tendance à être sec ou gras facile à reconnaître pour prendre des muscles rapidement quand on est maigre.

Quel régime pour prendre du muscle

Il ne sera jamais assez répété, la croissance n’est pas faite dans le gymnase. Il est fait d’abord dans la plaque. Si vous comprenez cela, vous avez déjà de bonnes chances de le faire. Bien que l’entraînement compte également pour beaucoup, il ne sera pas efficace sans calories pour l’ apport de masse ectomorphique .

Sans la quantité nécessaire de calories, votre corps ne peut pas grossir. Beaucoup ont envie de manger beaucoup, mais à la fin, quand ils comparent ce qu’ils mangent avec des programmes qui indiquent comment manger pour gagner de la masse , ils se rendent compte que ce n’est pas du tout suffisant ou qu’ils ne tiennent que quelques jours sur un régime alimentaire élevé ! Normalement, il devrait réussir à manger presque jusqu’à 20 fois son poids !

Encore plus si vous vous entraînez dur, et donc, vous avez besoin de calories supplémentaires.Si il semble insurmontable pour vous, essayez d’aller progressivement en quantité. Faire 6 repas par jour pour distribuer les calories. Votre estomac va s’habituer et se dilater. Bientôt tu auras faim !

Et les suppléments ?

À ce niveau, il est nécessaire de rester basique avec des protéines et des glucides. Le gainer mélange très bien ces deux nutriments dans des proportions égales. Sa version en poudre vous permet d’avaler des calories rapidement et facilement. Les vitamines sont toujours utiles et efficaces pour s’assurer que les fonctions du corps se déroulent en douceur.

Difficultés à prendre du poids ?

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Les exercices polyarticulaires, comme mentionné ci-dessus, seront le meilleur moyen d’optimiser l’entraînement demasse ectomorphique , car ils stimuleront la plupart des muscles fibres en une seule fois. Les exercices d’isolation viendront dans une deuxième étape.

Ne tombez pas dans le piège du surentraînement

Ne tombez pas dans le piège du surentraînement en passant tout votre temps dans la pièce. En enchaînant les répétitions et séries en espérant de meilleurs gains musculaires. Au contraire, il est préférable d’effectuer quelques représentants lourdement chargés pour essayer de gagner de la force.

Pensez aussi à Diviser votre entraînement en fonction des groupes musculaires : un jour jambes et abdominaux, un autre jour pecs et dos, un autre jour épaules et bras. Le tout avec un jour de repos entre chaque session pour récupérer complètement.

L’ activité cardiovasculaire est indispensable pour la santé, car elle fait fonctionner le cœur. Mais quand vous essayez de prendre du poids, c’est un peu contradictoire avec l’objectif.

Donc, vous devez faire juste assez pour stimuler le cœur, mais pas trop pour ne pas dégrader le muscle acquis . Idéalement 2 à 3 sessions courtes et modérées d’environ 20 minutes suffisent, à la fin de l’entraînement ou les jours sans entraînement de force.

Combien de temps pour prendre du muscle ?

C’ est humain de vouloir des résultats rapidement, sinon nous sommes découragés. Un entraînement fort couplé à un régime de gain de masse devrait en principe produire des résultats dans quelques semaines à plusieurs mois. Mais l’évolution n’est pas nécessairement rapide ou très visible.

Avoir un peu de patience

Rappelez-vous que vous voulez changer votre physique et gagner de la masse musculaire , ce n’est pas rien comme objectif. Suivez les étapes, soyez sérieux et les résultats viendront.

Comprendre comment les muscles se développent

Le muscle s’adapte. Lorsque vous faites un entraînement intense, vos fibres musculaires sont fortement échouées et endommagées. Lorsque vos muscles sont stimulés ainsi, le corps essaie de réparer les micro-dommages et il le fait en renforçant la fibre musculaire qui devient plus épais. Les hormones jouent également un rôle très important dans le développement musculaire, y compris l’hormone de croissance, la testostérone. Le système neuromusculaire s’adapte également et la progression de celui-ci est plus visible. L’exercice semble plus facile.

Cependant, il faut environ 4 à 6 semaines pour voir une réelle différence, puis les progrès se poursuivent plus lentement même si après un certain temps nous arrivons à unelimite.

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